Barfußlaufen ist die natürlichste Form der menschlichen Fortbewegung. Vor 40.000 Jahren haben unsere Vorfahren zum Schutz vor Hitze die Sandale entwickelt. Anfangs nur für wohlhabende Gesellschaftsschichten erschwinglich, wurde der Schuh bald zum Statussymbol. Noch heute kann darüber der Persönlichkeit Ausdruck verliehen werden. Doch birgt der moderne Schuh auch Nachteile für den menschlichen Bewegungsapparat. Was ist dran an der Aussage von Ido Portal: „High tech shoes = low tech foot?“. Regelmäßiges, wohldosiertes Barfußlaufen hat viele natürliche Vorteile.

Füße sind die Basis, auf der wir durchs Leben gehen. In unseren Füßen befindet sich rund ein Viertel der menschlichen Knochen. Das Gerüst, welches die Füße zusammenhält, kommt einem Meisterwerk der Natur gleich. Der Fuß besteht aus 26 Knochen, 27 Gelenken, 32 Muskeln und Sehnen, 107 Bändern und über 1.700 Nervenenden.

Der Fuß lässt sich in drei Bereiche unterteilen: Im hinteren Bereich befindet sich die Fußwurzel, die sich aus sieben Knochen zusammensetzt, unter anderem dem Fersenbein (Calcaneus) und dem Sprungbein (Talus), welches auf dem Fersenbein aufliegt. Das Fersenbein ist für das Beugen der Muskulatur im Unterschenkel verantwortlich.

Der Bereich zwischen Fußwurzel und Zehen wird als Mittelfuß bezeichnet und besteht aus fünf Knochen. Mit seiner mehrdimensionalen Wölbung federt er Erschütterungen ab und leitet einen Teil des Körpergewichts auf den Vorfuß.

Den vorderen Bereich bilden die fünf Zehen. Die Großzehe besteht aus zwei Knochen, die weiteren vier Zehen aus jeweils drei Knochen. Der große Zeh hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten und sich beim Gehen abzustoßen.

Die Fußwurzelknochen weisen zwei Gewölbe auf: das Quergewölbe im mittleren Fuß zwischen dem rechten und linken Fußrand und das Längsgewölbe zwischen den Zehen und der Ferse. Eine Vielzahl von Muskeln, Sehnen und Bändern ist für die Aufrechterhaltung der Gewölbe zuständig. Mit diesen natürlichen Stoßdämpfern kann unser Fuß beim Laufen den entstehenden Körperdruck abfedern. Beim normalen Gehen wirkt das Vier- bis Fünffache des Körpergewichts auf den Hinterfuß, beim Joggen das Neunfache. Wenn sich das Gewölbe absenkt, kommt es zu bekannten Fußfehlstellungen wie Senk-, Platt- oder Spreizfuß.

Spiegelbild des Körpers

Der Mensch hat fast 70.000 Nervenzellen an den Füßen. In der chinesischen Medizin sind viele Anfangs- und Endpunkte von Energiebahnen in den Füßen zu finden. Über die Füße lassen sich Organe und Muskeln im Körper innervieren. Somit ergeben sich durch die Stimulierung der Nervenenden an den Fußsohlen positive Effekte für den gesamten Körper. Eine Fußreflexzonenmassage kann Schmerzen lindern, fördert die Durchblutung, regt die Funktion des entsprechenden Organs an und aktiviert die Selbstheilungskräfte des Körpers.

Barfußlaufen hat viele Vorteile für die Fitness und Gesundheit. Im Fitnesssport geht es primär um die Erhaltung und Steigerung der Gesundheit, um sich im Alltag vital zu fühlen. Diese Zielsetzung wird durch regelmäßiges Barfußlaufen und Fußtraining mittels folgender Faktoren unterstützt:

Verbesserung der Fußbeweglichkeit

Füße müssen sich entfalten können: „Use it or lose it.“ In unserer Hightech-Welt ist die Dämpfung im Laufschuh normal; doch Fußmuskulatur, die nicht genutzt wird, verkümmert – davor warnt auch Ido Portal, israelischer Bewegungstrainer und Gründer der Movement-Culture. Durch regelmäßige Fußmobilitätsübungen oder Trainingseinheiten ohne Schuhe können wir unsere Fußmuskulatur gezielt aufbauen und stärken.

Verbesserung der Sensomotorik

Durch Barfußlaufen lassen sich auf natürliche Art die Reflexzonen im Fuß stimulieren. Dadurch werden die Sensomotorik sowie die Reaktion auf Sinnesreize wie Temperatur, Druck und Vibration geschult.Sensomotorik beschreibt das Zusammenspiel zwischen Reizaufnahme (Sensorik) und Reizantwort in Form von Bewegung (Motorik).

Verbesserung der Durchblutung und Stoffwechselprozesse

Mehr barfuß zu laufen, fördert die Durchblutung und optimiert die Sauerstoffversorgung der Füße, lindert die Beschwerden bei Venenleiden, Krampfadern und deren Neubildung.

Verbesserung der Körperhaltung

Durch einen festen, stabilen Stand, eine Verwurzelung der Füße am Boden, kann sich der Körper besser aufrichten. In aufrechter Haltung sollten Fersen, Waden, Gesäß, Brustwirbelsäule und Hinterkopf im Lot übereinanderstehen.

Verbesserung des Körpergefühls

Durch die Wahrnehmung des eigenen Standes wird der Gleichgewichtssinn geschult. Balancehaltungen und neues Bewegungsvokabular werden schneller erlernt und das Körpergleichgewicht kann durch bewusstes Ansteuern der Fußmuskulatur und dabei mittels Konzentration auf den Großzehballen leichter gehalten werden.

Verbesserung der Propriozeption

Tast-, Kraft- und Lagesinn werden barfuß geschult. Der Körper hat eine bessere Vorstellung davon, wie die Stellung einzelner Körperteile zueinander ist, beispielsweise des Fußes zum Unterschenkel, um ein Umknicken zu vermeiden. Propriozeption ist die Wahrnehmung von Körperbewegung im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander.

Reduzierung des Verletzungsrisikos

„Ein gut gekräftigter Fuß ist die beste Versicherung gegen Fersensporn und Achillessehnenentzündungen“, erklärt Laufexperte Dr. Matthias Marquard (5). Er verweist jedoch darauf, dass das Barfußlaufen bei der einzelnen Trainingseinheit nicht übertrieben werden sollte. Eine Studie der US Army-Baylor University hat ergeben, dass Läufer mit normalen Laufschuhen bis zu viermal häufiger über Verletzungen klagen als diejenigen, die barfuß oder mit Minimalschuhen laufen.

Verbesserung der Lauftechnik

Wer barfuß läuft, setzt den Fuß natürlicher auf. Belastet werden dabei vor allem Vorder- und Mittelfuß, im Gegensatz zur höheren Belastung der Fersen bei Schuhträgern. Das Aufsetzen des Fußes im Bereich des Ballens ist wesentlich schonender für die Gelenke. Der Biologe Prof. Daniel Liebermann von der Harvard University in Boston kommt nach seinen Untersuchungen zu dem Schluss, dass selbst das Barfußlaufen auf harten Böden das Verletzungsrisiko senkt.

Gelegentlich barfuß trainieren

Das kann eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag mit vielen Vorteilen für Körper, Geist und Seele sein. Es setzt spielerisch neue Reize und macht Freude, da wir Barfußlaufen oft mit Freiheit und Unbeschwertheit aus der Kindheit verbinden. Ein positiver Effekt für Fitness, Gesundheit und den sportlichen Erfolg stellt sich nur dann ein, wenn der Trainierende das richtige Maß findet. Wer hin und wieder barfuß trainiert, sorgt für einen gleichmäßigen Muskelaufbau und verhindert eine Überlastung der Muskulatur durch übermäßige Trainingsreize. Der Fuß benötigt aber Zeit, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Wichtig ist es, stets auf den Körper zu hören, die Wahrnehmung zu schulen und die eigenen Füße wieder besser kennenzulernen.

Abbildung: Jacob Lund / shutterstock.com

Quelle: shape UP 4/2022